6月2日下午在云端课堂，清华大学社会科学学院心理系助理教授、博士生导师牟文婷做客社科大讲堂，以“焦虑调节和压力管理：如何让焦虑为你所用”为题，为在线师生讲解如何正确认识焦虑，并阐释焦虑调节的方法。

主讲人牟文婷

讲座伊始，牟文婷请同学们记录和分享焦虑，引出对焦虑本质的阐释。她认为尽管焦虑源头不同，其本质是指向未来的一种担忧。想法、生理感受和行动倾向是焦虑最重要的组成部分。

牟文婷讲解如何识别焦虑，并解释焦虑和恐惧的区别在于焦虑是担心坏事在未来发生的感受，恐惧是对当下生命和健康受到威胁的感受。要区分“有用”焦虑和“无用”焦虑，焦虑本质上是一种“有用”的情绪，提示未来存在风险，帮助人们未雨绸缪、在将来更好地应对风险；“无用”的焦虑具体分为无法转化成实际行动的焦虑，和完全脱离现实的非理性焦虑两种，两者都属于无益内耗。

牟文婷认为，要区分过度焦虑和正常焦虑，并介绍焦虑调节的方法。化解和接纳焦虑是心理咨询治疗的两种方法。焦虑本身不是问题，将焦虑调节到合适的水平至关重要。用言语表达焦虑感受、用“焦虑温度计（SUDs）”衡量焦虑，是调节焦虑的有效技巧。将长远、模糊的焦虑转化成短期、具体的目标，可以把“无用”焦虑转化成“有用”焦虑。此外，还应鉴别焦虑是否理性，非理性焦虑的特点是预测发生的概率会远高于实际发生的概率。

最后，牟文婷介绍了常见的焦虑症状。一般的焦虑情绪和焦虑症最大的区别在于是否影响正常工作、学习和生活，前者无须担心，而后者则需要临床干预。

在演讲结束后的互动环节，牟文婷解答了同学们提出独处的个人焦虑、应对焦虑和人生挑战的心态等问题。本场讲座是清华大学社会科学学院和清华大学国家大学生文化素质教育基地联合主办的2022年“社科大讲堂系列”第四讲，由清华大学社会科学学院钱静副教授主持。

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牟文婷，清华大学社会科学学院心理系助理教授、博士生导师。中国心理学会注册心理师、美国执照临床心理学家。研究方向为抑郁症动态风险预测模型、焦虑障碍的疗法研发。本科毕业于北京大学英语系，博士毕业于美国伊利诺伊大学香槟分校心理系。在国际SCI收录期刊上发表论文近20篇，其中以第一或通讯作者身份在《心理医学》（Psychological Medicine）、《认知行为疗法》（Cognitive Behavior Therapy）、《欧洲人格心理学》（European Journal of Personality Psychology）、《成瘾行为》（Addictive Behaviors）等期刊发表论文多篇。